常言道“一日之計(jì)在于晨”，早餐的作用絕不僅是“填飽肚子”。早上睜開(kāi)眼睛，大腦會(huì)自然地慢慢清醒；起床后刷牙、洗臉，隨著肢體活動(dòng)身體也慢慢蘇醒過(guò)來(lái)；但新陳代謝還沒(méi)有開(kāi)始，它在等一個(gè)信號(hào)，這個(gè)信號(hào)就是早餐。吃過(guò)早餐，消化功能啟動(dòng)，才能真正的喚醒新陳代謝。
作為一天中非常重要的一頓飯，如果早餐不吃，或吃不好，就會(huì)出現(xiàn)各種各樣的問(wèn)題。
第一，營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足。
長(zhǎng)期不吃早餐，很容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、維生素等營(yíng)養(yǎng)素不足，出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)缺乏，甚至因一日總能量的不足而導(dǎo)致出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良。
第二，腸胃負(fù)擔(dān)加重。
經(jīng)常不吃早餐，會(huì)影響胃酸的分泌、膽汁的排出，減弱消化系統(tǒng)的功能，膽結(jié)石發(fā)生率增高。為了節(jié)約時(shí)間，很多人會(huì)狼吞虎咽地吃完早餐，這樣會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，容易導(dǎo)致消化不良。
第三，影響學(xué)習(xí)工作效率。
大腦能夠利用的唯一能源是血中的葡萄糖，不吃早餐或早餐吃得不足的學(xué)生往往容易出現(xiàn)低血糖。這時(shí)，大腦由于沒(méi)有充足的能源而無(wú)法正常工作，出現(xiàn)心慌、乏力、手腳厥冷、注意力不集中，使工作和學(xué)習(xí)效率降低，從而影響學(xué)習(xí)成績(jī)。另外，由于不吃早餐或早餐吃得不足，未到中午就饑腸轆轆，產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)而導(dǎo)致大腦的興奮性降低，也會(huì)影響到正常的學(xué)習(xí)、生活。
第四，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。
不吃早餐，到吃午餐時(shí)饑腸轆轆，饑不擇食，就容易不知不覺(jué)飲食過(guò)量，導(dǎo)致肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加。而且，不吃早飯，大腦會(huì)感知到身體處于饑荒狀態(tài)，所以在機(jī)體遇到食物產(chǎn)生的熱量時(shí)，會(huì)比通常情況吸收更多、甚至全部吸收，并且不是用在新陳代謝上，而是優(yōu)先轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，作為下一次“饑荒”備用。長(zhǎng)此下去，往往會(huì)增加肥胖的發(fā)生率。
早餐如此重要，那我們要怎么做才算吃好早餐呢？
科學(xué)的早餐應(yīng)該要結(jié)構(gòu)均衡，食物多樣。其中結(jié)構(gòu)均衡主要指蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物占比均衡?？偟恼f(shuō)來(lái)健康的早餐應(yīng)包括四種類別的食物：
1、提供碳水化合物的食物，主要指谷類食物，包括米粥、米餅、面包、饅頭等，為豐富膳食種類還可以適量添加一些粗糧，如玉米、小米、薏米、燕麥、紅豆、紫薯等。
2、提供充足蛋白質(zhì)的食物，主要包括肉類、禽蛋類、奶類與奶制品、豆制品等食物。
3、提供適宜脂肪的食物，主要指烹調(diào)油及堅(jiān)果。
4、提供豐富無(wú)機(jī)鹽和維生素的食物，主要指新鮮蔬菜和水果。
如果早餐中上述4類食物都有，則為營(yíng)養(yǎng)充足的早餐；如果食用了其中的3類，則早餐質(zhì)量較好；如果只選擇了兩類或兩類以下，早餐質(zhì)量則較差。為更形象的表述，以下給大家?guī)讉€(gè)早餐菜譜作為參考吧！
首先舉幾個(gè)復(fù)雜例子，我們可以在周末或節(jié)假日等有充裕時(shí)間的時(shí)候，和家人一起動(dòng)手，共享豐盛的菜肴，共度休閑的時(shí)光。
示例1：
番茄菌菇雞蛋面（龍須面、西紅柿、小油菜、雞蛋、香菇、紫菜、香蔥），香煎土豆鱈魚(yú)餅（土豆切丁、胡蘿卜切碎粒，上鍋蒸泥；鱈魚(yú)剁魚(yú)蓉，姜絲腌制；香蔥蔥、黑芝麻、土豆、胡蘿卜、魚(yú)蓉?cái)嚢杈鶆?；平底鍋煎至兩面金黃即可）。
示例2：
自制八寶粥（提前泡好原料：大米、薏米、糯米、紅豆、紅蕓豆、紅棗、核桃、花生；砂鍋或是高壓鍋熬制），茶雞蛋（雞蛋涼水下鍋，煮八成熟，用勺子輕敲裂口；放入茶葉、花椒、大料、桂皮、香葉、醬油、鹽少許，再煮15分鐘左右，即可出鍋），南瓜小米餅（將蒸熟的南瓜和浸泡好的小米用料理機(jī)或豆?jié){機(jī)打成泥糊，倒入碗中；碗中打入雞蛋，加入面粉，適量水，攪勻；平底鍋刷油，小火，緩慢倒入攪拌好的面糊，撒少許黑芝麻，定型后翻面，煎熟出鍋），涼拌胡蘿卜圓白菜。
示例3：
自制豆腐腦（“內(nèi)酯豆腐”大火蒸制10分鐘。鹵：①熱鍋下油，爆香蔥花；②放入肉末、香菇、黃花、木耳翻炒均勻，加醬油、老抽調(diào)色；③倒入清水，煮開(kāi)后加水淀粉。）；烤油條（拒絕油炸，油條也能烤著吃，再也不用擔(dān)心油炸食物帶來(lái)的健康危害，不用對(duì)油炸食物的高熱量產(chǎn)生恐懼。醒發(fā)好的油條面，用烤箱或空氣炸鍋，也可以烤制金黃香酥）；熗拌芹菜胡蘿卜花生米。
但大多數(shù)時(shí)間，在工作日繁忙的清晨，我們更需要簡(jiǎn)便易操作，適合短時(shí)間內(nèi)就可以完成的營(yíng)養(yǎng)早餐。如果想完成一份簡(jiǎn)約而不簡(jiǎn)單的早餐，往往需要我們提前準(zhǔn)備一些半成品的食材。
下面我就為大家推薦幾套：
示例1：
提前準(zhǔn)備好自制的餛飩（薺菜、胡蘿卜、木耳、豬肉）、紫米米糕、黃瓜、醬牛肉。清早起來(lái)一個(gè)灶眼煮混沌，另一個(gè)蒸米糕；騰出手拌個(gè)涼菜：黃瓜拌醬牛肉。一頓美味營(yíng)養(yǎng)的早餐，10分鐘搞定！
示例2：
豆?jié){機(jī)也是做早餐的好幫手，將小米、南瓜打成“南瓜小米糊”，再蒸一份蛋羹，同時(shí)蒸上備好的葡萄干發(fā)糕。十分鐘左右也是可以很好地完成一頓豐盛的早餐的。
示例3：
再舉一個(gè)用豆?jié){機(jī)完成的早餐：雜糧豆?jié){（提前一天晚上泡好要用的食材：核桃、紅棗、花生、黑芝麻、黃豆）用豆?jié){機(jī)一鍵完成；同時(shí)煮上3-5個(gè)五香鵪鶉蛋，蒸上紅豆沙包，備一個(gè)蘋果，又是元?dú)鉂M滿的一天。
示例4：
西式早餐在工作日的早晨可能會(huì)更方便、更省時(shí)。比如：全麥三明治（全麥面包片、雞蛋、西紅柿、生菜），牛奶，堅(jiān)果，火龍果。
示例5：
再舉個(gè)西式早餐的例子：堅(jiān)果碎、水果拌酸奶，全麥面包片，香煎火腿片。相信這樣簡(jiǎn)單的早餐大家都可以輕松完成吧？
希望無(wú)論是繁忙的工作日，還是悠閑地休息日；無(wú)論是作為家長(zhǎng)的父母，還是尚在成長(zhǎng)的孩子，大家都要好好吃早餐，為美好的一天按下幸福的啟動(dòng)鍵！