雞蛋是接近完美的食物

在各類(lèi)富含蛋白質(zhì)的食物中，雞蛋的蛋白質(zhì)生物價(jià)值評(píng)分位列榜首。蛋白質(zhì)是由氨基酸構(gòu)成的，雞蛋中的蛋白質(zhì)包含人體所需的所有氨基酸類(lèi)型，且氨基酸模式較為合理，非常適于人體消化吸收和利用。

除蛋白質(zhì)外，雞蛋還含有脂肪、卵黃素、卵磷脂、維生素A、維生素D、維生素E，大部分B族維生素及鐵、鈣、磷、鉀等人體所需要的礦物質(zhì)。雞蛋中含有豐富的DHA和卵磷脂，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和身體發(fā)育都有很大好處。卵磷脂被消化后可以釋放出膽堿，膽堿進(jìn)入血液后很快就會(huì)到達(dá)腦內(nèi)，可以改善記憶力。

每天吃多少雞蛋比較好呢?

阜外醫(yī)院的學(xué)者發(fā)現(xiàn)，對(duì)于中國(guó)成年人來(lái)說(shuō)，每周吃3~<6個(gè)雞蛋，可明顯改善血脂代謝。研究人員對(duì)中國(guó)動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)預(yù)測(cè)(China-PAR)研究的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，共納入了60952名平均年齡為52歲的受試者。

通過(guò)調(diào)查問(wèn)卷，收集了受試者的飲食和健康信息及過(guò)去一年中雞蛋的食用量并測(cè)定血脂水平。本次研究中按受試者雞蛋的食用量分為3組：<3個(gè)/周、3～<6個(gè)/周和≥6個(gè)/周。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

每周食用3～<6個(gè)雞蛋，對(duì)血脂各指標(biāo)有利。與每周吃雞蛋<3個(gè)的受試者相比，每周吃雞蛋3~<6個(gè)的受試者：總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇、非高密度脂蛋白膽固醇水平分別降低了0.606、1.465、0.848、1.071mg/dl，而高密度脂蛋白膽固醇(好膽固醇)水平升高了0.461mg/dl。而每周吃雞蛋≥6個(gè)時(shí)，會(huì)對(duì)多數(shù)血脂指標(biāo)產(chǎn)生不良影響。

與每周吃雞蛋<3個(gè)的受試者相比，每周吃雞蛋≥6個(gè)的受試者總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、非高密度脂蛋白膽固醇水平分別升高1.795、1.763、0.917mg/dl，高密度脂蛋白膽固醇升高0.815mg/d甘油三酯有所降低。之前該團(tuán)隊(duì)還曾納入了102136名受試者進(jìn)行研究，并得出結(jié)論，每周食用3~6個(gè)雞蛋，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)都是最低的。

這也與《中國(guó)健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》的建議一致，該指南推薦一般成年人每周食用3~6個(gè)雞蛋。

《中國(guó)居民膳食指南(2016)》也推薦，一般成人每周吃蛋類(lèi)280～350克平均到每天是40～50克，雞蛋有大有小，一個(gè)中等大小的雞蛋大約在50克~60克，健康成人一天吃1個(gè)雞蛋就可以了。

對(duì)于膽固醇高的人來(lái)說(shuō)，可以一天吃一個(gè)蛋白和半個(gè)雞蛋黃，或者隔一天吃1個(gè)完整的雞蛋。我們吃雞蛋主要是為了補(bǔ)充蛋白質(zhì)，對(duì)健康成人來(lái)說(shuō)，可以采用1+1、2+2吃法：除了每天適量吃主食之外，再搭配1袋牛奶，1個(gè)雞蛋，2兩瘦肉(禽畜肉+水產(chǎn))，2兩豆腐，基本能夠達(dá)到每日所需。如果要減少雞蛋的攝入量，那么可以相應(yīng)增加豆腐的攝入量，以保證充足的蛋白質(zhì)攝入。

文章來(lái)源：淄博市衛(wèi)生健康委員會(huì)